养肌肉就是养寿命, 存钱不如存肌肉! 多吃这种食物, 增肌、调血脂

肌肉，对人体健康至关重要。有句话叫“存钱不如存肌肉”，肌肉作为人体最重要的器官之一，意味着力量和生命力。然而，过了一定年纪，肌肉就会大量流失，导致肌少症，以及各种不良事件的发生。

人体全身共有 600 多块肌肉，一般来说，在三四十岁之前，肌肉的质量会逐渐增多，肌力逐渐增强，直到 40 岁左右时达到顶峰并保持，待 50 岁以后，人体骨骼肌的量逐渐减少、肌力逐渐下降。有研究发现，50 岁以后人腿部肌肉的质量每年减少 1%～2%，肌力每年减少 1.5%～5%。而伴随着肌肉量的减少，肥胖、骨折、糖尿病等许多疾病都会“不请自来”，严重损害全身健康。

大家可以用一个小方法来自测是否存在肌肉衰减：

坐位，屈膝 90 度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指绕成环围住小腿。

-如果手指攥不上，说明肌肉较发达；

-手指刚好攥上，可能肌肉有减少风险；

-手指重叠，很可能预示肌肉衰减严重。

另外，还可采用步速测试和手手握力测量进行评估。

1. 步速测试：6 分钟行走试验，测试行进过程中的最大步速（在家可佩戴运动手表监测），如果 6 分钟内在最大步速 ≤ 0.8 米/秒，则进一步测评计量确定诊断；若 6 分钟内的最大步速 ＞ 0.8 米/秒时，应进一步做手部握力测试筛查。

2. 手握力测量：在静息情况下，优势手握力的正常值为男性握力 ＞ 25kg，女性握力 ＞ 18kg。如果握力正常，基本上可排除肌少症；若优势手的握力低于正常，需要进一步做肌量检查确定诊断。

如需明确肌肉量可至医院行体成分分析或双能 X 射线吸收仪（DXA）检测四肢骨骼肌肉量。

什么是肌少症

肌少症的概念由美国塔夫斯大学（Tufts University）的欧文·罗斯（Irwin H.Rose ）在 1989 年首次提出，是一种影响老年人的渐进性骨骼肌质量、力量和功能丧失的疾病。

肌少症会降低老年人的生活质量，让老年人容易跌倒，骨折，增加死亡风险，给个人和家庭带来沉重负担。

根据中国人群肌少症的流行病学调查研究显示，社区老年人肌少症的患病率为 8.9%～38.8 %，男性患病率高于女性，且随增龄肌少症的患病率显著增加，80岁及以上老年人肌少症患病率可高达 67.1%。

肌少症致跌倒和骨折风险增加，患者日常生活能力下降，并与心脏疾病、 呼吸系统疾病和认知障碍相关；可以导致患者运动功能失调、生活质量下降，丧失独立生活能力，或长期需要别人照料，死亡风险增加。肌少症增加了住院风险，提高了住院期间的护理成本，增加了住院费用。

防肌肉衰减

补充蛋白质非常重要

蛋白质是肌肉的物质基础，一般成人每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。

简单的口诀是记住“四个二”：即每天两袋牛奶（常规一袋250ml），两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃蛋白），二两瘦肉（白肉为主，红肉为辅），二两豆制品。

这样搭配也能满足一天的优质蛋白质需求。

所有补充蛋白质的食物中，哪些更利于肌肉合成呢？

尤其推荐富含支链氨基酸的食物。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进蛋白质合成方面，比别的氨基酸类型效果更好。

哪些食物富含支链氨基酸呢？我们一起看一下下面的表格。

上表为：食物支链氨基酸含量（mg/100g）

可能出乎很多人的意料，大豆，包括黄豆和黑豆支链氨基酸含量比一般的肉类还要高。因此，增肌补充蛋白质，大豆必不可少。

作为一种植物，大豆的蛋白质营养价值可以与牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。

更难能可贵的是，现在很多人血脂超标，不敢多吃肉类，怕升血脂，而大豆，不仅能补充蛋白质，还有调血脂的作用。

大豆调节血脂的能力是全方位的，无论是甘油三酯，胆固醇都能调节。大豆能使坏胆固醇（低密度胆固醇）降低，保护好胆固醇（高密度胆固醇）不降低。它对高血脂的人可以降血脂，对于血脂正常的人，它不会让你血脂掉到正常值以下。

这样吃大豆，健康又增肌

日常怎么吃大豆比较好呢？给大家推荐这3种吃法，可以交替换着吃。

①豆浆

喝豆浆尽量不要加糖，不要搭配油条等油炸食品，可以搭配杂粮馒头、肉菜包子、全麦面包等主食及蔬菜。痛风或高尿酸血症患者，不要大量喝豆浆。

②豆腐

食用大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。

一般成人可以一天或者隔一天吃二两左右的豆腐。白豆腐、东北大豆腐、南豆腐、盒装的豆腐都是不错的选择。

由于豆腐在制作过程中，嘌呤随水有流失，所以痛风患者在非急性发作期，可适量食用。

③其他豆制品

素鸡，豆腐干等豆制品也可以适量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的各种油豆腐，则少吃为好。

在量上，中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两，将大豆和肉类混搭着吃，健康又增肌。

除了饮食干预外还要注意什么

1

纠正不良生活习惯

久坐不动、吸烟、饮酒等不良生活方式与肌肉减少明显相关。因此，改变不良的生活方式，不但能预防肌少症，也是治疗肌少症的最基础的治疗，建议老年人和肌少症患者及早改变这些不良生活方式。

2

运动干预

运动干预对肌肉减少的预防和治疗是很重要的。在营养补充足够的基础上积极进行抗阻训练、有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能，增加肌肉含量和力量。对于合并慢性疾病的老年人需在基础疾病控制稳定后，建议通过运动医学专科或营养专科制定个体化的运动处方。

3

预防不良事件

肌少症患者还应注意预防不良事件的发生。首先应进行不良事件的风险评估，包括衰弱状况、易跌倒和失能风险等的详细评估，从而为患者提供个体化的不良事件干预方案。预防肌少症不良事件的发生，特别是预防、减少骨折，是肌少症治疗的重要目标之一。